HELSYNO
Fitness Academy
Fitness Academy
چالش ۲۱ روز پلانک
هدف چالش
پلانک یکی از مؤثرترین تمرینات بدون تجهیزات است که باعث تقویت عضلات شکم، کمر، شانهها و بهبود ثبات بدن میشود.
این چالش به شما کمک میکند در مدت ۲۱ روز، قدرت میانتنهتان را افزایش دهید و فرم بهتری پیدا کنید.
مدت زمان چالش
۲۱ روز – با افزایش تدریجی زمان نگهداشتن پلانک
قوانین چالش
تمرین را روی سطح صاف و ایمن انجام دهید.
هنگام انجام پلانک، بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه دارید.
شکم را سفت و باسن را در راستای بدن قرار دهید.
در صورت احساس درد غیرعادی، تمرین را متوقف کنید.
اگر تازهکار هستید، میتوانید پلانک را روی زانو انجام دهید و بهمرور پیشرفت کنید.
| روز | مدت پلانک | توضیحات |
|---|---|---|
| 1 | 20 ثانیه | آشنایی با فرم صحیح |
| 2 | 25 ثانیه | تثبیت فرم |
| 3 | 30 ثانیه | شروع چالش واقعی |
| 4 | 35 ثانیه | کمی فشار بیشتر |
| 5 | 40 ثانیه | حفظ تمرکز و فرم |
| 6 | 45 ثانیه | قدرتگیری |
| 7 | استراحت | ریکاوری |
| 8 | 50 ثانیه | شروع هفته دوم |
| 9 | 55 ثانیه | ادامه پیشرفت |
| 10 | 60 ثانیه | تثبیت استقامت |
| 11 | 65 ثانیه | کمی بیشتر از حد راحتی |
| 12 | 70 ثانیه | کنترل تنفس |
| 13 | 75 ثانیه | نزدیک به رکورد |
| 14 | استراحت | ریکاوری |
| 15 | 80 ثانیه | ورود به هفته سوم |
| 16 | 85 ثانیه | فشار مثبت |
| 17 | 90 ثانیه | رشد قدرتی محسوس |
| 18 | 95 ثانیه | تمرکز بر فرم |
| 19 | 100 ثانیه | نزدیک به هدف نهاییر |
| 20 | 105 ثانیه | بالاتر از حد اولیه |
| 21 | 120 ثانیه | جشن پایان چالش |
موزیک پرانرژی بگذارید تا زمان سریعتر بگذرد.
با یک دوست این چالش را انجام دهید تا انگیزه بیشتری داشته باشید.
هر روز زمان پلانک خود را یادداشت کنید و با هشتگ #چالش_پلانک_HELSYNO در شبکههای اجتماعی به اشتراک بگذارید.
>
HELSYNO
زندگی سالم با تمرین، تغذیه و آگاهی
صفحه اصلی
کلاس های آنلاین
برنامه تمرینی
فروشگاه لباس ورزشی
محاسبه وزن ایده ال
تماس با ما
